Samantha Broggini, Hypnothérapeute & Sophrologue au Plessis-Robinson et Paris 15

Comment mieux se reposer en 10 astuces simples et efficaces


C’est Noël ! Je vous offre mes 10 clés pour passer des nuits plus reposantes. Au programme : des bonnes habitudes à mettre en place, de la respiration favorisant le calme, de l’auto-suggestion, de la concentration sur soi, et du rêve ! Pour finir 2023 en beauté et placer 2024 sous le signe du sommeil et du repos, c’est cadeau !

Si vous lisez ces lignes, vous vous sentez certainement fatiguée, épuisée. Vous avez peut-être un sommeil difficile, des insomnies, des cauchemars, des pensées qui tournent en boucle et qui vous empêchent de dormir. Vous vous réveillez probablement déjà fatiguée.

Bonne nouvelle : je vous partage ici les 10 clés pour passer des nuits plus reposantes et vous sentir pleine d'énergie au réveil. Venez découvrir ces 10 astuces pour améliorer la qualité de vos nuits ! Elles vont vous aider à optimiser votre qualité de sommeil et vous donner une sensation de repos.

Attention : ces astuces ne se substituent pas à un avis ou un suivi médical.

 

Les astuces comportementales

Clé n°1 : Eviter / Limiter les écrans

On entend ce conseil de plus en plus : la lumière bleue des écrans empêche la sécrétion de la mélatonine, l'hormone du sommeil.

L'astuce :

Au moins 1h avant de vous coucher :

Évitez les écrans,

Privilégiez une activité calme et plaisante : lecture, méditation...

Prenez soin de vous placer dans une atmosphère lumineuse douce

 

Clé n°2 : Se coucher quand on a sommeil

C'est une recommandation donnée pour le sommeil des jeunes enfants, et qui est très utile aussi pour les adultes.

Car si vous vous couchez sans avoir sommeil, il est possible que votre cerveau associe votre lit à un moment d'éveil. Dans ce cas, c'est la porte ouverte aux ruminations mentales et aux insomnies.

Au contraire, si vous prenez l'habitude de vous coucher en ayant sommeil, vous conditionnerez votre corps à se mettre en état de sommeil dans votre lit.

 

L'astuce :

Soyez à l'écoute des signes de sommeil : paupières plus lourdes, bâillements répétés, corps qui se détend, esprit qui divague, qui s'embrume...

Si vous repérez ces signes avant votre heure habituelle de coucher, profitez-en et allez au lit !

Si vous vous sentez encore pleinement en éveil à l'heure de votre coucher, n'allez pas au lit tout de suite, privilégiez une activité calme dans une relative pénombre, cela aidera le sommeil à arriver, et quand vous en ressentirez les signes, vous pourrez vous coucher.

 

Les exercices de respiration

Clé n°3 : La cohérence cardiaque

C'est un exercice de respiration qui permet de réguler son stress et son anxiété et a de nombreux bienfaits pour la santé : diminution des risques de dépression, réduction de la pression artérielle...

 

C'est donc un moyen simple de se placer dans des conditions de calme et de détente qui favorisent le sommeil.

 

L'astuce :

Installez-vous confortablement en position assise,

Inspirez sur 5 secondes

Expirez sur 5 secondes

Renouvelez ce cycle 6 fois, l'idée étant de respirer 6 fois par minute.

Et répétez l'opération autant de fois que vous voulez.

 

Cela permet une sensation de calme rapide.

Remarque : des applications sur smartphone existent pour guider vos inspirations et expirations

 

Clé n°4 : La respiration 4-7-8

Cette technique de respiration est réputée pour favoriser le sommeil, soulager l'anxiété, diminuer la pression artérielle, et améliorer la digestion. Elle est à pratiquer avant de dormir, ou pendant une insomnie.

 

L'astuce :

Inspirez par le nez pendant 4 secondes

Retenez votre souffle pendant 7 secondes

Expirez par le nez pendant 8 secondes

Recommencez ce cycle 4 fois

 

Vous vous sentirez plus calme et vous placerez dans un état émotionnel propice au sommeil.

 

L'auto-suggestion

Clé n°5 : Programmer son réveil

En complément de votre réveil / téléphone portable qui va sonner à l'heure à laquelle vous devez vous lever, vous pouvez vous programmer mentalement pour vous réveiller dans de bonnes dispositions à l'heure dite.

C'est une technique d'auto-suggestion que j'utilise très souvent pour me sentir en pleine forme au réveil. Et en général, je me réveille quelques secondes avant que le réveil ne sonne !

 

L'astuce

Au moment de vous endormir, quand vous sentez le sommeil arriver, faites-vous cette suggestion :

"Peu importe comment se passera la nuit, je me réveillerai [état dans lequel vous voulez vous sentir] à [heure de réveil]"

(exemple "peu importe comment se passera la nuit, je me réveillerai reposée et pleine d'énergie à 6h30")

Vous pouvez ensuite vous endormir tranquillement.

Grâce à cette auto-suggestion, vous vous programmez pour vous sentir bien au réveil, même en cas d'insomnie, de sommeil perturbé ou plus court que vous ne le souhaitiez.

 

Clé n°6 : Programmer ses rêves

Ça c'est le côté ludique de l'auto-suggestion : "passer commande" de son futur rêve auprès de son cerveau !

En réalité, on ne va pas se suggérer un scénario très précis mais plutôt une humeur, une émotion, un état d'esprit que l'on veut retrouver dans ses rêves de la nuit.

Exemples : je veux des rêves avec des fous rires, je veux des rêves avec de la tendresse, je veux des rêves dignes d'un film d'action...

 

L'astuce :

En vous couchant, quand vous êtes au calme et que le sommeil arrive, faites-vous cette suggestion :

"Cette nuit je voudrais des rêves [de l'humeur de votre choix]"

Et laissez faire votre inconscient...

 

Vous constaterez que souvent on ne se souvient pas de nos rêves, mais qu'ils nous laissent dans une certaine émotion. Vous pourrez observer dans quel état émotionnel vous vous réveillez après avoir fait cette auto-suggestion.

Bien sûr, cette astuce est une approche "en surface" de l'auto-suggestion. Pour aller plus loin sur le sujet, rien de mieux que de vous former à l'auto-hypnose, qui est d'une grande aide pour la fatigue et les troubles du sommeil.

 

Se recentrer

Clé n°7 : Pleine conscience

C'est ce que l'on appelle, par abus de langage, la méditation.

Cette méditation de pleine conscience a de nombreuses vertus, il a même été demontré scientifiquement qu'elle contribue au ralentissement du vieillissement cellulaire quand on la pratique quotidiennement.

Par son aspect calme et connecté au moment présent, la pleine conscience aide à trouver un sommeil apaisé.

 

L'astuce :

Avant d'aller vous coucher, installez-vous confortablement et fermez les yeux.

Concentrez-vous sur votre respiration, observez les mouvements de votre respiration, son rythme, son amplitude.

En vous concentrant sur votre respiration, vous vous connectez au moment présent.

Vous pouvez alors observer comment vous vous sentez, si vous avez chaud ou froid, si vous êtes bien installée, si vous avez mal quelque part, si vous êtes tendue ou détendue.

Si des pensées parasites vous viennent en tête, laissez-les passer et reconcentrez-vous sur votre respiration.

Accueillez toutes les sensations du moment présent sans les juger.

 

L'exercice de la pleine conscience ne vous mènera pas nécessairement directement vers le sommeil, mais il vous placera dans un état de calme qui favorisera, ensuite, l'arrivée du sommeil.

 

Clé n°8 : Auto-hypnose pour s’endormir : le souvenir agréable

L'auto-hypnose est une technique qui consiste à se placer en état de conscience modifiée, qui correspond à une grande concentration sur nos pensées et nos ressentis, en laissant de côté le monde extérieur. Dans cet état, on se fait des suggestions imagées pour atteindre un objectif précis de bien-être.

Je vous propose ici une technique d'auto-hypnose que nous faisons parfois spontanément, sans savoir que c'est de l'auto-hypnose.

 

L'astuce :

Au moment de vous endormir, si vous sentez que des pensées ou des ruminations viennent encombrer votre esprit, commencez par fixer votre attention sur votre respiration.

Pensez ensuite à un souvenir agréable, un moment que vous avez vécu et qui vous a procuré de belles émotions, de la joie, de la détente, de l'amour... tout ce que vous voulez !

Déroulez le "film" de ce souvenir dans votre tête, plusieurs fois s'il le faut, et prêtez attention au moindre détail qui en fait un souvenir agréable : l'ambiance, les personnes présentes, le lieu, vos actions...

 

Revivre ce souvenir dans votre tête va vous permettre d'en ressentir les émotions associées, et ainsi favoriser un état de calme propice au sommeil.

 

Attention : ceci est la version la plus simple de l'auto-hypnose, que vous pouvez pratiquer aisément. Pour aller plus loin, vous pouvez consulter une hypnothérapeute et vous former à des techniques d'auto-hypnose.

 

Le rêve éveillé

Clé n°9 : Auto-hypnose pour s’endormir : s’inventer un scénario

De même que pour l'astuce précédente, vous pouvez utiliser l'auto-hypnose pour laisser votre créativité d'exprimer et commencer une sorte de "rêve" conscient pour favoriser le sommeil.

Cela permet à la fois de lâcher prise et d'éloigner l'anxiété.

 

L'astuce :

Au moment de vous endormir, si vous vous sentez nerveux.se ou encore énergique, prenez le temps de vous concentrer sur votre respiration pour canaliser votre concentration.

Décidez du scénario que vous allez inventer et dont vous serez le héros / l'héroïne.

Vous avez le droit de tout imaginer : histoire d'amour, d'espionnage, retourner au Moyen-Âge ou vous placer dans de la science-fiction...

Une fois le cadre posé, laissez aller votre esprit vous dérouler spontanément l'histoire, et ajustez les choses si cela vous paraît désagréable, pour que le scénario réponde à votre objectif de calme et d'état émotionnel favorable au sommeil.

 

Clé n°10 : Se reposer sans dormir

Il est possible d'utiliser l'auto-hypnose pour se reposer, notamment dans les moments d'insomnie.

L'astuce :

En cas d'insomnie, prenez conscience du fait que vous êtes en train de faire cette insomnie, souvenez-vous que le sommeil va revenir, et mettez à profit ce temps d'éveil :

  • Si vous êtes plutôt détendue, profitez-en pour faire des exercices de respiration, de méditation ou d'auto-hypnose
  • Si vous êtes énervée ou anxieuse, levez-vous et faites le ménage, la vaisselle... quelque chose qui serait utile et vous occuperait de façon machinale.

Et dans tous les cas, faites-vous cette auto-suggestion : "Pendant que je fais cette action (respiration, méditation, ménage etc.), mon esprit va se reposer"

 

Cette suggestion va permettre à votre cerveau de profiter de ce temps de conscience modifiée pour maximiser la sensation de repos,

Et diminuer la nervosité liée à l'insomnie, pour ainsi mieux vivre ce moment sans sommeil.

 

C'est terminé pour ces 10 clés pour une nuit reposante !

Certaines vous plaisent sûrement plus que d'autres, elles peuvent toutes vous servir à un moment ou à un autre !

Je vous souhaite un bon repos et de belles nuits de sommeil !


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